Faire les courses, c’est souvent devoir choisir, en quelques minutes, parmi des centaines de produits qui semblent très similaires.

«Complet», «naturel», «sans sucres ajoutés», «riche en protéines», «light»: les emballages utilisent de plus en plus de messages pour attirer l’attention, mais dans quelle mesure nous aident-ils réellement à comprendre ce que nous achetons?

Parmi les catégories qui suscitent aujourd’hui le plus d’intérêt figurent les aliments ultra-transformés, ou ultra-processed foods (UPF).

Mais apprendre à les reconnaître ne signifie pas devoir éliminer tous les aliments emballés.

Au contraire, savoir faire la différence entre les aliments non transformés, transformés et ultra-transformés peut vous aider à faire des choix plus éclairés sans renoncer à la praticité.

Que sont les aliments ultra-transformés?

Pour comprendre ce que l’on entend par aliment ultra-transformé, on peut se référer à la classification NOVA, qui répartit les aliments en quatre catégories selon le degré et l’objectif de leur transformation.

En résumé:

• aliments non transformés ou peu transformés: fruits, légumes, légumineuses, œufs, viande, poisson, fruits à coque;
• ingrédients culinaires transformés: huile, beurre, sel, sucre;
• aliments transformés: certains types de pain, fromages, conserves et autres produits obtenus en modifiant des aliments de base;
• aliments ultra-transformés: formulations industrielles généralement composées de plusieurs ingrédients et substances utilisés, entre autres fonctions, pour modifier le goût, la texture, l’apparence ou la conservation.

Le terme «ultra-transformé» n’est donc pas synonyme de «emballé».

Une boîte de pois chiches contenant de l’eau et du sel, des légumes surgelés nature ou un sachet de fruits à coque peuvent être des aliments très pratiques sans pour autant être comparables à un snack ultra-transformé.

Pourquoi les aliments ultra-transformés font-ils autant parler d’eux?

L’intérêt scientifique croissant pour ces aliments est lié à leur présence de plus en plus importante dans l’alimentation et aux associations observées entre une consommation élevée d’UPF et différents effets défavorables sur la santé.

Une revue générale publiée dans le BMJ en 2024 a analysé 45 méta-analyses et près de 10 millions de participants, mettant en évidence des associations entre une exposition plus importante aux aliments ultra-transformés et de nombreux résultats de santé. Les auteurs soulignent toutefois que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les mécanismes concernés et les liens de causalité.

Il est donc important d’éviter une conclusion trop simpliste: tous les aliments ultra-transformés ne se valent pas et la qualité globale de l’alimentation reste essentielle.

L’objectif ne devrait donc pas être de dresser une liste d’aliments «interdits», mais de comprendre comment reconnaître les produits qu’il peut être utile de consommer moins fréquemment.

Comment reconnaître un aliment ultra-transformé?

La stratégie la plus simple consiste à retourner l’emballage et à lire la liste des ingrédients.

Il n’est pas nécessaire de connaître chaque additif présent sur l’étiquette. Vous pouvez commencer par vous poser trois questions.

1. La liste des ingrédients est-elle très complexe?

Une liste particulièrement longue peut constituer un premier indice, mais elle ne suffit pas à elle seule pour classer un aliment comme ultra-transformé.

L’important est de comprendre quels ingrédients sont présents et quelle fonction ils remplissent dans le produit.

2. Est-ce que je trouve des ingrédients que j’utiliserais rarement dans ma cuisine au quotidien?

La présence d’arômes, de colorants, d’émulsifiants, d’édulcorants, d’épaississants ou d’autres ingrédients technologiques peut indiquer une formulation plus complexe.

Là encore, la présence d’un seul additif ne signifie pas automatiquement que le produit est ultra-transformé.

3. Quelle place cet aliment occupe-t-il dans mon alimentation?

C’est peut-être la question la plus importante.

Un aliment consommé occasionnellement n’a pas la même signification qu’un produit que l’on consomme plusieurs fois par jour.

Aliments emballés: lesquels choisir?

L’une des erreurs les plus courantes consiste à penser que, pour réduire les aliments ultra-transformés, il faut éliminer tous les aliments emballés.

Ce n’est pas le cas.

Au supermarché, différentes solutions pratiques peuvent faciliter une alimentation équilibrée.

Légumineuses en conserve

Les pois chiches, haricots et lentilles peuvent être une solution pratique lorsque vous n’avez pas le temps de cuisiner des légumineuses sèches.

Vérifiez la liste des ingrédients et, lorsque cela est possible, privilégiez les produits à la composition simple. Vous pouvez également les rincer sous l’eau avant de les consommer afin de réduire une partie du sel présent dans le liquide de conservation.

Légumes surgelés

La surgélation est une technique de conservation et ne transforme pas automatiquement un aliment en aliment ultra-transformé.

Les légumes surgelés sans assaisonnement ni autres ingrédients ajoutés peuvent être une solution pratique pour toujours avoir des légumes à disposition.

Fruits à coque

Les noix, amandes et noisettes nature sont des exemples d’aliments peu transformés.

Lorsque vous choisissez des produits aromatisés, sucrés ou très salés, il est en revanche utile de vérifier attentivement l’étiquette.

Yaourts

Un yaourt nature peut avoir une liste d’ingrédients très simple.

Si vous choisissez un yaourt aux fruits ou aromatisé, comparez plutôt les étiquettes et vérifiez la présence de sucres ajoutés et d’autres ingrédients.

Attention au «health washing»

Tout ce qui semble sain sur l’emballage ne l’est pas nécessairement.

Des termes comme «fitness», «riche en protéines», «naturel», «light», «complet» ou «sans sucres ajoutés» décrivent certaines caractéristiques du produit, mais ne permettent pas à eux seuls d’en évaluer la qualité globale.

Un produit «riche en protéines», par exemple, peut avoir une formulation très complexe.

Il est donc toujours utile de faire la distinction entre le message affiché sur l’emballage et les informations nutritionnelles.

L’emballage vous indique ce que le fabricant souhaite mettre en avant.

La liste des ingrédients vous permet de comprendre ce que vous achetez réellement.

Faire des courses plus éclairées en 5 étapes

Il n’est pas nécessaire de révolutionner votre panier.

Vous pouvez commencer par adopter ces cinq habitudes simples:

1. Commencez par remplir votre panier d’aliments simples

Les fruits, légumes, légumineuses, céréales, fruits à coque, œufs, poissons et autres sources de protéines peuvent constituer la base de vos courses.

2. N’ayez pas peur des aliments surgelés

Les légumes et autres aliments surgelés peuvent être une solution pratique et intéressante sur le plan nutritionnel.

3. Lisez les ingrédients, pas seulement le devant de l’emballage

C’est dans la liste des ingrédients que vous trouverez les informations les plus utiles pour comprendre la composition du produit.

4. Comparez les produits similaires

Si vous devez choisir entre deux yaourts, deux céréales pour le petit-déjeuner ou deux produits de boulangerie, comparez les ingrédients et les valeurs nutritionnelles.

5. Tenez compte de la fréquence

Il n’est pas nécessaire d’éliminer tous les produits ultra-transformés. L’objectif peut être de réduire leur consommation habituelle et de laisser davantage de place aux aliments peu transformés.

La règle la plus simple? Partir de l’aliment d’origine

Pour vous orienter devant les rayons, une question simple peut être utile:

«À quel point ce produit ressemble-t-il à l’aliment dont il est issu?»

Une pomme reste une pomme.

Les pois chiches en conserve restent des pois chiches.

Les légumes surgelés restent des légumes.

À l’inverse, un produit composé de nombreux ingrédients, arômes et substances destinés à modifier sa texture, son goût ou son apparence est beaucoup plus éloigné de l’aliment d’origine.

Ce n’est pas une règle scientifique permettant de classer un aliment, mais cela peut constituer un outil pratique pour commencer à faire des choix plus éclairés.

Et Prolon? Le rôle d’une alimentation consciente

Apprendre à lire les étiquettes et à comprendre le degré de transformation des aliments s’inscrit dans une approche plus large de l’alimentation: savoir ce que l’on mange pour pouvoir faire des choix plus éclairés.

C’est un principe qui s’inscrit également dans le contexte de la recherche sur le Régime d’imitation du jeûne™, développé par l’équipe de recherche dirigée par Valter Longo.

Le Régime d’imitation du jeûne™ est un protocole alimentaire de cinq jours conçu pour fournir une quantité et une composition spécifiques de nutriments pendant la durée du programme.

Le kit Prolon permet de suivre le protocole de manière structurée et préportionnée.

Le lien avec le sujet des aliments ultra-transformés n’est donc pas que Prolon serait un «régime anti-UPF».

L’idée est beaucoup plus simple: une alimentation consciente implique de savoir ce que l’on consomme, en quelles quantités et dans quel objectif.

Et cela vaut aussi bien lorsque nous faisons nos courses que lorsque nous suivons un protocole nutritionnel structuré.

Aliments ultra-transformés: pas besoin de perfection

Réduire la consommation d’aliments ultra-transformés ne signifie pas devoir préparer chaque aliment à partir de zéro ou renoncer à la praticité.

Cela signifie apprendre à reconnaître les différences.

Un aliment emballé n’est pas automatiquement un aliment ultra-transformé. De la même manière, le mot «naturel» inscrit sur un emballage ne garantit pas à lui seul qu’un produit constitue le meilleur choix.

Lisez les ingrédients. Comparez les produits. Donnez la priorité aux aliments simples et peu transformés. Et considérez toujours l’alimentation dans son ensemble.

Car mieux faire ses courses ne signifie pas remplir son panier d’interdits. Cela signifie savoir ce que l’on choisit et pourquoi.